Come scegliere le scarpe da Running: Miti e Realtà


Running Shoes I


Cosa dice la scienza?

In questo primo articolo abbiamo voluto raccogliere miti e realtà riguardo le scarpe da corsa moderne.

Le scarpe sono sempre servite a proteggere i piedi dal freddo e da superfici pericolose. Da quando sono diventate un accessorio di moda e di identificazione sociale, questi nuovi valori hanno contribuito a guidare la loro evoluzione. Così anche le scarpe da corsa, composte da una semplice suola di gomma attaccata a una tomaia di pelle tra i primi dell’800 e metà del secolo successivo, hanno visto a partire dagli anni ’70 un importante progresso tecnologico e di design. Questa corsa all’innovazione è stata dettata da politiche di mercato. Allo scopo di ridurre gli infortuni le aziende hanno iniziato a ideare sempre nuove tecnologie con l’unico risultato di aumentare il peso e il prezzo dei loro prodotti.

Oggi quando un runner entra in un negozio per comprare delle scarpe si trova di fronte una sconfinata varietà di articoli, ognuno con la sua speciale tecnologia brevettata (EVA, Gel, Air, Wave System, ecc.) per ammortizzare gli impatti e con dispositivi di controllo del cedimento dell’arco plantare (pronazione).

Ma cosa dice la scienza?

È vero che la prescrizione di scarpe da corsa con il tallone ammortizzato e i dispositivi di controllo della pronazione diversi a seconda del tipo di piede è basata su evidenze scientifiche?



> Una revisione sistematica della letteratura tra il 1806 e il 2007 non ha individuato articoli che incontrassero i criteri di inclusione(1). Questo significa che non sono presenti studi che supportino in modo scientificamente significativo la scelta di una scarpa con la suola ammortizzata e l’impiego della forma del piede come criterio per scegliere una scarpa piuttosto che un’altra.

È vero che la prescrizione di scarpe da corsa sulla base della forma del piede (altezza dell’arco plantare) è efficace sulla riduzione di infortuni?



> Uno studio condotto su 7200 militari, ha assegnato a metà dei partecipanti calzature scelte in base all’ altezza dell’arco plantare (precedentemente valutata) e all’altra metà un unico tipo di scarpe, senza tenere conto della forma dei piedi dei soggetti. I risultati hanno dimostrato che non c’erano differenze nel rischio di infortuni tra i due gruppi(2
).

È vero che, se non “corretta” dalle scarpe studiate appositamente, la pronazione del piede predispone a un maggior rischio di infortuni?



> Uno studio ha assegnato indistintamente scarpe da corsa neutrali a 900 partecipanti (1800 piedi totali), i cui piedi erano stati precedentemente valutati e suddivisi in base all’altezza dell’arco plantare. Durante un anno di osservazione i pronatori non hanno mostrato una maggior incidenza di infortuni rispetto agli altri gruppi(3).



In contrasto a queste prime tre considerazioni, solo uno studio ha concluso che il rischio di lesioni era più basso nei soggetti che avevano ricevuto scarpe per il controllo del movimento e che quelli con piedi pronati potrebbero trarre maggior vantaggio da questo tipo di scarpe(4). Ma è possibile che i dispositivi di controllo della pronazione risolvessero un problema che erano le scarpe tesse a creare, dal momento che più la suola è soffice, maggiore è l’iperpronazione(5).


È vero che le scarpe con le suole ammortizzate riducono gli stress meccanici alle ossa e alle articolazioni?



> Diversi studi hanno dimostrato che le suole ammortizzate (rispetto a suole sottili o piedi nudi) sono associate a:

  • maggiori forze d’impatto(6,7,8)
  • maggiore velocità di carico(9)
  • maggiore stress all’articolazione femoro-rotulea(10,11)

Inoltre le scarpe moderne con le suole ammortizzate:



> Aumentano la richiesta metabolica della corsa e quindi il consumo di energia rispetto a correre scalzi o con scarpe minimaliste(8,12,13,14,15). A ogni passo i piedi, e con loro le scarpe, vengono accelerati a favore e contro gravità, è intuitivo riconoscere l’importanza del peso delle scarpe nel determinare lo sforzo muscolare e quindi l’economia della corsa.



> Alterano i meccanismi intrinseci che il corpo mette in atto per moderare gli impatti(6,7,9,10,11,16,17,18). Significa che essendo le suole di un materiale morbido il corpo può permettersi di atterrare più rigidamente ad ogni appoggio. Questo comportamento potrebbe spiegare le maggiori forze d’impatto osservate.



> Influenzano negativamente la biomeccanica della corsa, modificando la sequenza naturale delle contrazioni muscolari di gambe e schiena(19). Senza entrare troppo nello specifico, il tallone ammortizzato porta il corridore ad avere una tecnica meno efficace e potenzialmente più traumatica, caratterizzata da:

  • una minore cadenza (numero di appoggi al minuto)(8,12,20)
  • un maggior tempo di contatto col suolo(8,16,20,21)
  • una diversa posizione della tibia e del piede al momento dell’appoggio(7,8,12,16,21,22)
  • un maggior impiego dei muscoli anteriori della gamba rispetto a quelli posteriori(22)

In conclusione, l’analisi della letteratura scientifica raccolta in questo primo articolo ha mostrato che le informazioni proposte dal marcato sono incomplete o addirittura inesatte. Infatti, nonostante le complesse tecnologie messe a punto dalle aziende e i milioni di dollari spesi per promuoverle, i corridori continuano ad infortunarsi (ogni anno fino l’80% subisce un infortunio)(23).

Per ricapitolare gli aspetti più importanti:

  1. La forma dei piedi non dovrebbe guidare la scelta delle scarpe.
  2. La suola ammortizzata non riduce gli stress alle ossa e alle articolazioni, ma li aumenta (eccetto ai piedi).
  3. Le scarpe moderne influenzano la biomeccanica della corsa e favoriscono una tecnica meno efficiente e potenzialmente più traumatica.

Questo non vuole dire che dovreste buttare le vostre scarpe nuove e cercare in cantina quelle che usava un vostro avo podista, ma semplicemente che le informazioni che avete riguardo alle vostre fedeli compagne potrebbero essere imprecise. Se qualcuno inizia a sospettare che la soluzione sia correre scalzi, troverà questo argomento trattato nella seconda parte dell’ articolo, intitolata: "è meglio correre scalzi?" Alla quale seguirà una terza e ultima parte a conclusione di queste analisi sulle scarpe da corsa in cui cercheremo di raccogliere i princìpi generali da considerare quando si sceglie il proprio nuovo modello, in accordo con le ultime evidenze scientifiche.




Dott. Marco Gatto
Fisioterapista specializzato COMT




Riferimenti:

  1. Richards CE et al. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009
  2. Knapik JJ et al. Injury-reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations. J Orthop Sports Phys Ther. 2014
  3. Nielsen RO et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014
  4. Malisoux L et al. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med. 2016
  5. De Wit B et al. The effect of varying midsole hardness on impact forces and foot motion during foot contact in running. J Appl Biomech. 1995
  6. Baltich J et al. Increased vertical impact forces and altered running mechanics with softer midsole shoes. PLoS One. 2015
  7. Lieberman DE et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010
  8. Squadrone R et al. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness. 2009
  9. Rice HM et al. Footwear Matters: Influence of Footwear and Foot Strike on Load Rates during Running. Med Sci Sports Exerc. 2016
  10. Bonacci J et al. The influence of cadence and shoes on patellofemoral joint kinetics in runners with patellofemoral pain. J Sci Med Sport. 2018
  11. Bonacci J et al. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. 2014
  12. Moore IS et al. The pursuit of improved running 
performance: can changes in cushioning and somatosensory feedback influence running economy and injury risk? Footwear Sci. 2014
  13. Franz JR et al. Metabolic Cost of Running Barefoot versus Shod: Is Lighter Better? Med Sci Sports Exerc. 2012
  14. Hanson NJ et al. Oxygen cost of running barefoot vs. running shod. Int J Sports Med. 2011
  15. Divert C et al. Barefoot-Shod Running Differences: Shoe or Mass Effect? Int J Sports Med 2008
  16. Kelly LA et al. Shoes alter the spring-like function of the human foot during running. J R Soc Interface. 2016
  17. Ferris DP et al. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. J Biomech. 1999
  18. Robbins S et al. Balance and vertical impact in sports: role of shoe sole materials. Arch Phys Med Rehabil. 1997
  19. Murley GS et al. Effect of foot posture, foot orthoses and footwear on lower limb muscle activity during walking and running: a systematic review. Gait Posture. 2009
  20. Divert C et al. Mechanical comparison of barefoot and shod running. Int J Sports Med. 2005
  21. Chambon N et al. Is midsole thickness a key parameter for the running pattern? Gait Posture. 2014
  22. Sinclair J et al. Modelling of Muscle Force Distributions During Barefoot and Shod Running. J Hum Kinet. 2015
  23. van Gent RN et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007
Questo articolo è stato ispirato dal libro “Prevention Of Running Injuries” del Dr. Blaise Dubois, PT,  2010.