Core Training nel Running

Allenamento e Core Stability

A short technical insight

 

Negli ultimi due decenni l’esercizio dei muscoli del core ha guadagnato maggior interesse nell’ambito del fitness, della riabilitazione e della prestazione sportiva.

 

Anatomicamente la regione del core è stata descritta come l’area delimitata dai muscoli addominali davanti e di lato, dai muscoli paraspinali e glutei dietro, dal diaframma in alto e dal pavimento pelvico e la muscolatura inguinale in basso. Il core rappresenta la connessione tra arti inferiori e superiori e dovrebbe essere considerato come un’unità funzionale in cui muscoli diversi interagiscono anche se non localizzati nella regione toraco-lombare (come i muscoli pelvici e delle spalle).

 

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Riguardo l’allenamento del core in letteratura troviamo la distinzione tra: core stability, che si riferisce all’abilità di stabilizzare la colonna vertebrale, e core strength, che si riferisce all’abilità di produrre e trasferire la forza.

 

Dal momento che la core strength e la core stability sono due qualità complementari, l’allenamento può mirare principalmente, ma non esclusivamente, a una delle due.

 

L’allenamento del controllo motorio sembra richiedere esercizi di stabilizzazione a bassa intensità (inferiore al 25% della contrazione massima volontaria) focalizzati su un’efficiente integrazione tra una bassa soglia di reclutamento del sistema locale e globale. Al contrario, l’allenamento della forza sembra richiedere esercizi ad alta intensità (maggiore del 60% della MCV) per produrre un beneficio sulla forza.

 

Le evidenze disponibili suggeriscono che per allenare adeguatamente la muscolatura del core siano da preferire esercizi poliarticolari che coinvolgono tutto il corpo (come i plank), piuttosto che esercizi specifici (come i sit ups). Nel corso degli anni molti studi hanno esaminato l’attivazione di questi muscoli durante l’esecuzione di diversi esercizi su superfici stabili e instabili.

 

Di seguito alcuni in breve:

 

  • Che dispositivo usare?


I migliori risultati in termini di attivazione muscolare sono stati ottenuti sui dispositivi più instabili (swiss ballwobble board), seguiti da quelli moderatamente instabili (dyna discbosu ball). La sollecitazione minore è stata ottenuta eseguendo gli esercizi su superfici stabili.


L’ allenamento in sospensione (TRX) ha mostrato un’attivazione dell’obliquo esterno  durante l’esercizio di pike significativamente maggiore rispetto ad altri dispositivi (swiss ballbosu ball e core coaster) e un’ attivazione del retto addominale durante i plank maggiore rispetto alla swiss ball (fig. sotto).

 

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  • Quali varianti aggiungere?

 

Aggiungere un’adduzione isometrica dell’anca durante l’esecuzione dei plank può essere utile ad aumentare l’attivazione addominale. In particolare l’adduzione isometrica unilaterale fornisce un beneficio maggiore rispetto a quella bilaterale. Non si è trovata differenza tra l’aggiunta di adduzione e abduzione d’anca bilaterale nell’attivazione della muscolatura addominale.

 

La combinazione dell’esecuzione della variante con appoggio unilaterale  e dell’uso di un supporto in sospensione fornisce la maggior attivazione dei muscoli lombari durante il supine plank. Usare queste varianti separatamente fornisce vantaggi solo se paragonate alle supine plank regolari.

 

Durante il bridge in sospensione aggiungere un movimento delle anche in abduzione e adduzione (fig. sotto), soprattutto bilateralmente, contribuisce ad aumentare l’attivazione dei muscoli obliquo interno e multifido rispetto all’attivazione muscolare globale dei muscoli del tronco.

 

La variante del plank con tilt pelvico posteriore si è mostrata più efficace nell’attivazione dei muscoli del core, specialmente se in combinazione con l’adduzione delle scapole.

 

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  • Che esercizio prediligere?

 

L’estensione del rachide da prono con gli arti inferiori e superiori sollevati (superman exercise) ha prodotto un’attivazione dei muscoli multifido e lunghissimo del torace superiore al 70% del MCV. Hanno prodotto un’attivazione minore del 50% del MCV il bridge, il side bridge e il sollevamento degli arti superiori e inferiori sia in posizione prona che quadrupede.

 

Il roll-out (fig.1) e il bodysaw (fig.2) in sospensione hanno prodotto un’ attivazione dei muscoli retto addominale e obliquo esterno maggiore o uguale al 60% del MCV che come abbiamo visto è l’intensità da raggiungere per ottenere un adattamento della forza. Gli altri esercizi testati, sempre in sospensione, erano il pike (fig.3) e il knee-tuck (fig.4).

 

L'esercizio di bodysaw in sospensione ha avuto il miglior rapporto tra attivazione addominale e carico sulla colonna rispetto al hanging leg raise e al walk out from push up, producendo inoltre un’attivazionedel muscolo dentato anteriore del 140% del MCV.

 

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A una maggiore richiesta di attivazione muscolare si associa mediamente un maggiore carico spinale. Per avere dei buoni risultati senza farsi male bisogna quindi scegliere esercizi che diano il giusto stimolo ai muscoli del core, senza superare la loro capacità di stabilizzare la colonna. Il fisioterapista può aiutarti a scegliere gli esercizi più adatti a te oltre che guidarti ad un'esecuzione corretta.

 

Per ulteriori informazioni o consigili sugli esercizi, contattaci.

 

Dott. Marco Gatto

Fisioterapista specializzato COMT

 

Articoli consultati:

  • Behm DG et al. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.
  • Martuscello et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.
    J Strength Cond Res. 2013.
  • Harris S et al. Muscle activation patterns during suspension training exercises. Int J Sports Phys Ther. 2017.
  • Snarr RL et al. Electromyographical Comparison of Pike Variations Performed With and Without Instability Devices. J Strength Cond Res. 2016.
  • Atkins SJ et al. Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable- and unstable-base isometric exercise. J Strength Cond Res. 2015.
  • Kang MH et al. Effects of isometric hip movements on electromyographic activities of the trunk muscles during plank exercises. J Phys Ther Sci. 2016.
  • Calatayud J et al. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskelet Sci Pract. 2017.
  • Park HJ et al. Effects of integrating hip movements into bridge exercises on electromyographic activities of selected trunk muscles in healthy individuals. Man Ther. 2014.
  • Cortell-Tormo JM et al. Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. J Strength Cond Res. 2017.
  • Ekstrom RA et al. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008.
  • Cugliari G et al. Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises. J Hum Kinet. 2017.
  • McGill S et al. Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. J Sports Sci. 2015.
  • Snarr RL et al. Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. J Strength Cond Res. 2014.