Rimedi per i Dolori Muscolari:

cosa fare e cosa non fare

Delayed On-set Muscle Soreness (DOMS), in inglese suona strano, ma è qualcosa che gli sportivi conoscono bene; letteralmente significa: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Si tratta infatti del dolore muscolare che insorge 24-48 ore dopo un intenso esercizio fisico caratterizzato da un lavoro muscolare eccentrico (in allungamento) o una prova di grande resistenza (1). L’indolenzimento, che può durare fino a 3-5 giorni (2), è accompagnato da una perdita di forza, una ridotta escursione di movimento e gonfiore (1,3).

Sebbene l'esatto meccanismo del DOMS rimanga poco chiaro, la teoria più accreditata suggerisce un danno meccanico indotto dall'esercizio, seguito da una reazione infiammatoria. Ciò è confermato dalla rottura delle fibre muscolari visibile al microscopio e dall’aumento di enzimi intracellulari (CK) e marcatori infiammatori nel sangue (3).

Per recuperare dai sintomi del DOMS sono state studiate diverse strategie. Uno studio del 2012 ha messo a confronto alcuni interventi correntemente usati in fisioterapia. L'unico intervento con effetti positivi sul dolore e sul recupero muscolare è stato il massaggio. Sono rimaste invece inconcludenti le prove sulla crioterapia (ghiaccio) e insufficienti quelle sullo stretching e l'esercizio a bassa intensità (4).

Da allora è stato pubblicato un numero significativo di articoli su questo argomento, pertanto lo scopo di questo testo è rivalutare l’efficacia delle principali modalità attualmente utilizzate per il trattamento dei sintomi del DOMS. In questa prima parte abbiamo raccolto le modalità di intervento per le quali sono state pubblicate delle rassegne sistematiche della letteratura con meta-analisi dei dati: questo tipo di pubblicazione garantisce il miglior livello di evidenza scientifica ed indica lo stato attuale dell’arte sull’argomento trattato. Nella seconda e ultima parte indagheremo possibili alternative terapeutiche.

È utile lo stretching per ridurre i sintomi del DOMS?

Lo stretching è una pratica molto diffusa, alcuni lo fanno con l’intento di ridurre gli infortuni, altri allo scopo di coadiuvare il recupero muscolare, altri ancora per migliorare la prestazione sportiva o perché ricevono un senso di benessere.

Una revisione della letteratura scientifica ha individuato 12 studi (circa 2500 soggetti) nei quali veniva esaminato l'effetto dello stretching prima e/o dopo l'attività fisica sul dolore muscolare (5): uno studio ha esaminato la tecnica PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva), che prevede una contrazione contro resistenza seguita da un allungamento, tutti gli altri studi hanno utilizzato tecniche di stretching statico.

Gli autori concludono:

“le evidenze suggeriscono che lo stretching muscolare condotto prima, dopo, o prima e dopo l'esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti del dolore muscolare ad esordio ritardato negli adulti sani” (5).

Successivamente uno studio condotto su 57 partecipanti ha riesaminato l’efficacia della PNF e ha concluso:

“coerentemente con i risultati di precedenti ricerche sull'allungamento statico post-esercizio, questi risultati indicano che anche lo stretching PNF post-esercizio non previene il DOMS. Tuttavia, è possibile che le contrazioni muscolari pre-stiramento del protocollo PNF possano aver posto un carico su un muscolo già danneggiato causando più DOMS per alcuni partecipanti” (6).

Inoltre uno studio condotto su venti partecipanti ha utilizzato lo stretching per provocare i DOMS, allo scopo di determinare quale tra l’allungamento statico e quello balistico inducesse i sintomi maggiori (7). È interessante notare come la pratica dell’allungamento muscolare, proposta terapeutica per tanti anni, sia in realtà una possibile causa di DOMS. 

È utile la crioterapia per ridurre i sintomi del DOMS?

La crioterapia è comunemente descritta come una procedura per alleviare il dolore e per ridurre l'infiammazione nei problemi muscoloscheletrici. Il meccanismo della terapia del freddo per il recupero dopo l'esercizio è attribuito principalmente al suo effetto vasocostrittore, che riduce le reazioni infiammatorie attraverso una diminuzione del metabolismo cellulare (8).

Uno studio del 2015 ha raccolto i risultati di 27 articoli per un totale di 574 soggetti (8). Le modalità di applicazione di crioterapia sono state: immersione in acqua fredda delle gambe, raffreddamento di tutto il corpo e impacchi di ghiaccio. Diverse temperature sono state esaminate per ogni modalità di applicazione. La temperatura media utilizzata negli studi che mostrano un effetto significativo della crioterapia è stata di 10 ° C e il tempo di applicazione di 13 minuti.

Gli autori concludono:

”le applicazioni di freddo, soprattutto le immersioni in acqua fredda, hanno influenzato in modo significativo i sintomi del DOMS (fino a 96 ore) rispetto alle condizioni di controllo. Non è stato dimostrato che il raffreddamento influenzi in modo significativo qualsiasi variabile obiettiva di recupero durante un periodo di recupero di 96 ore” (8).

Questo significa che la crioterapia si è mostrata efficace nel recupero soggettivo, ma non in quello oggettivo (livelli di CK nel sangue), pertanto tale recupero potrebbe essere dovuto, almeno in parte, all’effetto placebo (8).

Tuttavia, un altro studio ha osservato nel gruppo degli impacchi di ghiaccio un livello significativamente maggiore di CK e gli atleti hanno riportato un maggiore affaticamento muscolare 3 giorni dopo l’esercizio rispetto al gruppo di controllo (9).

Gli autori concludono:

“Questi dati suggeriscono che il raffreddamento topico, un intervento clinico comunemente usato, sembra non migliorare ma piuttosto ritardare il recupero da danni muscolari indotti dall’esercizio eccentrico” (9).

Per quanto questo studio sia svolto su un campione ridotto di partecipanti, non si possono ignorare i risultati ottenuti.

È utile la massoterapia per ridurre i sintomi del DOMS?

Come intervento fisioterapico, il massaggio è ampiamente usato per alleviare i sintomi del DOMS e per favorire il recupero dell'atleta dopo l’esercizio. La potenziale efficacia del massaggio si propone sia dovuta all’aumento di temperatura della pelle e del muscolo, all’aumento del flusso sanguigno e linfatico e dell'attività parasimpatica (3).

Uno studio del 2017 ha raccolto i risultati di 11 articoli per un totale di 504 partecipanti (3). Le tecniche usate sono state il massaggio svedese (8 articoli) e il massaggio tradizionale cinese (3 articoli). In base alla dimensione dell’area muscolare da trattare, il massaggio ha avuto una durata compresa tra 6 e 30 minuti.

Gli autori concludono:

“le prove attuali suggeriscono che il massaggio non solo è efficace nel ridurre il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico, ma anche nell'aumento delle prestazioni muscolari e nella riduzione del livello di CK. La massima efficacia è stata raggiunta a 48 ore dopo l'esercizio. Il massaggio è una terapia utile e pratica per sportivi e atleti” (3). 

Sono utili gli indumenti compressivi per ridurre i sintomi del DOMS?

Ricapitolando, dunque, le attuali evidenze scientifiche suggeriscono che:

1. Lo stretching (condotto prima, dopo o prima e dopo l’esercizio) non produce una riduzione del dolore muscolare indotto dall’esercizio clinicamente significativa. Al contrario, l’ allungamento muscolare ha prodotto in alcuni casi un aumento del dolore.
   
2. La crioterapia ha dimostrato un effetto moderato nella riduzione del dolore e della fatica percepita, ma non ha influenzato variabili obiettive come i livelli di CK nel sangue. Sono quindi rimasti alcuni dubbi sul meccanismo d’azione della crioterapia che potrebbe ricondursi, almeno in parte, all’effetto placebo. Inoltre alcuni risultati indicano che l’applicazione di ghiaccio potrebbe interrompere le normali risposte di adattamento all’esercizio.
   
3. Il massaggio è risultato ampiamente efficace nella riduzione dei sintomi del DOMS, moderatamente efficace nella riduzione dei livelli di CK nel sangue e lievemente efficace nel migliorare la prestazione dopo esercizio fisico intenso. 
   
4. Gli indumenti compressivi hanno dimostrato un effetto moderato sulla riduzione dei sintomi e sul miglioramento della prestazione, ma rimane controverso l’effetto sui livelli di CK nel sangue.
   

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Dott. Marco Gatto
Fisioterapista specializzato COMT

1. Miles MP et al. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. J Sports Med Phys Fitness. 1994.
2. Cheung K et al. Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003.
3. Guo J et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017.
4. Torres R et al. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012.
5. Herbert RD et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
6. McGrath RP et al. The Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Post-Exercise Delayed Onset Muscle Soreness in Young Adults. Int J Exerc Sci. 2014.
7. Smith LL et al. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q ExercSport. 1993
8. Hohenauer E et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2015
9. Tseng CY et al. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res. 2013
   
10. Hill J et al. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014
    
11. Marqués-Jiménez D et al. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiol Behav. 2016