Come fare Stretching? Prima o dopo? Statico o dinamico? Quando e perchè.

Se ne sentono di tutti i colori su questo argomento caldo e dibattuto.

È vero, le evidenze scientifiche al riguardo sono abbastanza contraddittorie.

MA…

Facciamo chiarezza, basandoci su ciò che ci dice la scienza (ad oggi) e non sulle opinioni personali.

Cosa non fa lo stretching?

Allungare i muscoli in posizioni statiche è stato dimostrato che non aumenta la temperatura all’interno dei muscoli, non previene i DOMS (Dolori Muscolari ad Insorgenza Ritardata), né migliora il recupero post-attività.

Qual è la sua influenza sulla performance?

Quattro recenti revisioni della letteratura scientifica concludono che l’allungamento muscolare statico durante il riscaldamento ha un effetto negativo su:

• Velocità
• Forza
• Salto
• Resistenza

Un altro studio ha evidenziato però come questo effetto sia minimo se la durata dello stretching è inferiore a 60 secondi.

Quindi lo stretching fa male?

No e Si. Un altro importante progetto di ricerca ha portato alla conclusione che lo stretching, se eseguito regolarmente, influenza positivamente la performance  atletica (velocità, forza, salto sono stati i fattori studiati), mentre l’effetto sulla resistenza del Runner rimane sconosciuta.

E per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni?

Se eseguito regolarmente, ma lontano dall’allenamento, lo stretching può avere un’influenza positiva sulla prevenzione degli infortuni.

L’allungamento muscolare statico eseguito prima di un’attività (allenamento o gara) non è in grado di diminuire -ma neanche di aumentare- il rischio di infortunio.

Inoltre, allungare temporaneamente un muscolo alla fine del range di escursione aumenta la sua tolleranza al dolore: così facendo, altera il fisiologico meccanismo di protezione contro il suo stesso allungamento eccessivo (Radford et al., 2006).

Cos’altro devo sapere?

Gli squilibri muscolari, cioè il fatto di riscontrare nella stessa persona gruppi muscolari con caratteristiche opposte (es. quadricipiti forti e flessibili, muscoli della catena posteriore deboli e accorciati), sono normali e soggettivi, unici per ogni individuo.

Anche le richieste funzionali (flessibilità, estensibilità muscolare, escursione articolare, velocità, ripetizione del gesto atletico) sono differenti per ogni sport.

Esistono, infine, diversi modi per praticare lo stretching:

• Statico -finora ci siamo riferiti a questa modalità di esecuzione-
• Balistico
• Funzionale

In conclusione, devo fare stretching?

• SI
  1. Per normalizzare, su consiglio del fisioterapista, la rigidità o la lunghezza muscolare.
  2. Dopo l’allenamento, possibilmente lontano dall’attività.
  3. Prima della prestazione solo se la rigidità muscolare influenza negativamente una patologia pre-esistente.

• NO
  1. Se sono in una condizione di lassità tissutale o iper-flessibilità muscolare.
  2. Prima della performance (vedi sopra).
  3. Per i muscoli distali (le evidenze scientifiche suggeriscono che lo stretching del tricipite surale -polpaccio- può essere causa di aumento del rischio di infortuni per il Runner).

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Dott. Matteo Mazzoni

Fisioterapista COMT 

Articolo liberamente tradotto e rielaborato dal Dott. Mazzoni M., PT, COMT, da un elaborato del Dr. Esculier F., PT, MSc, PhD, intitolato New Trend in the Prevention of Running Injuries.

Altri riferimenti bibliografici:

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Images courtesy of HealthLine and Aaptive.