Quali scarpe da corsa comprare? (Seconda parte)


Running Shoes II



È meglio correre scalzi?

Nella prima parte dell’ articolo abbiamo analizzato la letteratura scientifica riguardante proprio le scarpe da corsa moderne, in questa invece prenderemo criticamente in esame il movimento del barefoot running (correre scalzi) per scoprire quali sono i pro e i contro.

Nel 1960 Abebe Bikila ha vinto la Maratona Olimpica a Roma correndo a piedi nudi, nel 1985 Zola Budd ha migliorato il record femminile sui 5000 metri correndo scalza. Da allora l’interesse di corridori e scienziati per il barefoot running è in continua crescita.

Gli esseri umani sono stati impegnati nella corsa di resistenza per milioni di anni, ma la scarpa da corsa moderna non è stata inventata fino agli anni '70. Per la maggior parte della storia evolutiva umana, i corridori erano a piedi nudi o indossavano calzature minimali come sandali o mocassini con tacchi più piccoli e poco ammortizzati rispetto alle scarpe da corsa moderne(1).

È vero che correre scalzi diminuisce il consumo energetico?


Ovviamente la corsa a piedi nudi elimina la massa delle scarpe, e numerosi studi hanno dimostrato in modo uniforme che l'aggiunta di massa ai piedi o alle scarpe aumenta il consumo di ossigeno e quindi il dispendio energetico (circa 1% ogni 100g aggiunti)(2). Ma questo non significa che correre scalzi sia la scelta più conveniente; infatti, sembra che per le calzature con un peso inferiore a 440g al paio, qualsiasi svantaggio dovuto al peso potrebbe essere bilanciato dagli effetti benefici sull'economia di movimento derivata dalla rigidità e dal comfort della scarpa(3). Pertanto ridurre il peso delle proprie scarpe per avere un minor dispendio di energia sembra efficace fintanto che il comfort non viene compromesso.


È vero che correre scalzi riduce le sollecitazioni ai tessuti del corpo?


Numerosi studi (altri riferimenti nella prima parte), hanno mostrato che correre a piedi nudi diminuisce lo stress articolare alle ginocchia(4) e può essere associato a cambiamenti biomeccanici positivi per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni(5). Inoltre sono state osservate nei corridori a piedi nudi significativamente meno lesioni muscoloscheletriche rispetto ai corridori con le scarpe(6). Quello però che i sostenitori del barefoot running spesso dimenticano di menzionare è che, togliendo le scarpe, le sollecitazioni non spariscono, ma si spostano in altre parti del corpo.

> Un’ indagine prospettica della durata di un anno su 201 soggetti (metà scalzi e metà con le scarpe) ha osservato meno casi di fascite plantare e un minor numero di lesioni al ginocchio, all'anca e alla schiena nel gruppo a piedi nudi. Tra i corridori barefoot però si è riscontrato un maggior numero di infortuni a carico di muscoli e tendini del polpaccio(6).

> Un studio conferma che correre scalzi aumenta il carico sul tendine d’Achille in chi abitualmente corre con le scarpe, aumentando il rischio di tendinopatie(7).

> Altri studi hanno osservato maggior edema osseo ai metatarsi (ossa del piede) nel gruppo con scarpe che simulano il barefoot, rispetto al gruppo con scarpe tradizionali(8,9). 

Sembra quindi ragionevole che alcuni tipi di lesione possano beneficiare della corsa barefoot, mentre altri possono trarre beneficio dalla corsa con le scarpe(10).

È vero che correre scalzi aiuta ad adottare una tecnica migliore?


Parlando invece di correlazione tra tecnica di corsa e calzature usate, è stato osservato che chi corre abitualmente a piedi nudi spesso atterra sulla parte anteriore del piede e chi è abituato a correre con le scarpe, facilitato dal tacco rialzato e ammortizzato, per lo più atterra col tallone(1).  È stato anche mostrato che chi atterra col tallone è soggetto a una maggiore velocità di caricamento verticale (valore legato all’impatto col suolo) rispetto a chi atterra con la parte anteriore del piede(11), quindi alcuni autori hanno legittimamente ipotizzato che il tipo di appoggio al momento del contatto col terreno sia più importante del tipo di scarpa utilizzata(12). Uno studio successivo però ha mostrato che che il tipo di scarpa influenza la velocità di caricamento durante la corsa anche per tipo di appoggio simili(13). Inoltre una revisione sistematica della letteratura identifica (tra le altre) le seguenti differenze biomeccaniche nella corsa barefoot(14):

  • minori forze di reazione verticali al suolo
  • meno assorbimento di potenza al ginocchio
  • meno tempo di contatto con il terreno
  • lunghezza del passo più breve
  • aumento della cadenza del passo

Questi cambiamenti sottendono un minore spostamento verticale e quindi un minor lavoro contro gravità(15). Per di più gli adattamenti biomeccanici e neuromuscolari provocati dalla corsa a piedi nudi sembrano persistere quando i corridori tornano alle loro scarpe, indicando che avviene qualche apprendimento anche durante un breve periodo iniziale di corsa a piedi nudi (3x 10 minuti, o addirittura solo 30 secondi)(16,17).

È necessario sottolineare però che i corridori non adottano in modo innato le caratteristiche biomeccaniche che si pensa riducano il rischio di lesioni, in risposta a una transizione al barefoot running senza istruzioni(18). Solo nel 25% dei soggetti si è osservato questo tipo di cambiamenti(19) e questi hanno sperimentato dolore al polpaccio durante l’allenamento e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) 1-2 giorni dopo(20). Tra i corridori abituati a usare le scarpe ed atterrare col tallone si è osservata una larga varietà di adattamenti dinamici del piede e degli arti inferiori in risposta a un’ iniziale esposizione alla corsa a piedi nudi(21,22). Sembra poi che il cambiamento iniziale nella meccanica potrebbe avere effetti dannosi sul corridore(23). Inoltre lo stato di allenamento può essere un fattore di rischio per gli infortuni nei corridori abituati alle scarpe che si avvicinano alla corsa a piedi nudi, in quanto i corridori meno allenati subiscono cambiamenti dovuti alla fatica muscolare che possono compromettere l'attenuazione della forza di reazione col terreno(24).

ricapitolando gli aspetti più importanti:


  1. Il peso delle scarpe influisce sul consumo energetico della corsa, ma correre scalzi non aggiunge un vantaggio rispetto a usare scarpe leggere (indicativamente 200-250g al paio).
  2. Correre a piedi nudi potrebbe ridurre le sollecitazioni in certi distretti (indicativamente dal ginocchio in su), ma aumentandole in altri (dal ginocchio, escluso, in giù).
  3. La transizione alla corsa barefoot può portare a dei cambiamenti nella tecnica di corsa che si pensa riducano il rischio di infortuni, ma tali adattamenti non sono innati. Inoltre nella fase iniziale della transizione si possono avere degli effetti dannosi, soprattutto nei corridori meno allenati.

Abbiamo iniziato assumendo che, come specie umana, siamo nati scalzi e abbiamo corso a piedi nudi per milioni di anni. Tuttavia, un'altra considerazione importante è che oggigiorno la maggior parte di noi oltre a indossare quotidianamente le scarpe, conduce una vita sedentaria, adattandosi quindi alla nuova esigenza fisica. In conclusione nel considerare gli aspetti benefici legati alla corsa a piedi nudi è fondamentale ricordarsi che ognuno ha le sue peculiari abitudini e necessità. Pertanto una transizione al barefoot running, qualora sia consigliata da un professionista qualificato, è da affrontare con cautela e considerando i rischi associati. Nella terza e ultima parte di questo articolo vedremo alcuni consigli generali e parleremo di scarpe minimali.




Dott. Marco Gatto
Fisioterapista specializzato COMT




Riferimenti:

  1. Lieberman DE et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010
  2. Franz JR et al. Metabolic Cost of Running Barefoot versus Shod: Is Lighter Better? Med Sci Sports Exerc. 2012
  3. Fuller JT et al. The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Med. 2015
  4. Bonacci J et al. Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. Br J Sports Med. 2014
  5. Hall JP et al. The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: a systematic review and preliminary meta-analysis. Sports Med. 2013
  6. Altman AR et al. Prospective Comparison of Running Injuries Between Shod and Barefoot Runners. Br J Sports Med. 2016
  7. Rice H et al. Manipulation of Foot Strike and Footwear Increases Achilles Tendon Loading During Running. Am J Sports Med. 2017
  8. Johnson AW et al. The Effects of a Transition to Minimalist Shoe Running on Intrinsic Foot Muscle Size. Int J Sports Med. 2016
  9. Ridge ST et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013
  10. Hollander K et al. Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2017
  11. Almeida MO et al. Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015
  12. Shih Y et al. Is the foot striking pattern more important than barefoot or shod conditions in running? Gait Posture. 2013
  13. Rice H et al. Footwear Matters: Influence of Footwear and Foot Strike on Loadrates During Running. Med Sci Sports Exerc. 2016
  14. Perkins KP et al. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health. 2014
  15. Moore IS et al. The pursuit of improved running performance: Can changes in cushioning and somatosensory feedback influence running economy and injury risk? Footwear Sci. 2014
  16. Stratus J et al. Acute changes in kinematic and muscle activity patterns in habitually shod rearfoot strikers while running barefoot. J Sports Sci. 2016
  17. Fleming N et al. Acute response to barefoot running in habitually shod males. Hum Mov Sci. 2015
  18. Hashish R et al. Lower-limb dynamics and clinical outcomes for habitually shod runners who transition to barefoot running. Phys Ther Sport. 2018
  19. Tam N et al. Individual Responses to a Barefoot Running Program: Insight Into Risk of Injury. Am J Sports Med. 2016
  20. Willson JD et al. Short-term changes in running mechanics and foot strike pattern after introduction to minimalistic footwear. PM R. 2014
  21. Hashish R et al. Lower limb dynamics vary in shod runners who acutely transition to barefoot running. J Biomech. 2016
  22. Tam N et al. Loading rate increases during barefoot running in habitually shod runners: Individual responses to an unfamiliar condition. Gait Posture. 2016
  23. Olin ED et al. EMG and tibial shock upon the first attempt at barefoot running. Hum Mov Sci. 2013
  24. Tam N et al. Acute fatigue negatively affects risk factors for injury in trained but not well-trained habitually shod runners when running barefoot. Eur J Sport Sci. 2017