Quali scarpe da corsa comprare? (Terza parte)


Running Shoes III


Cosa importa davvero?

Dopo aver discusso le credenze popolari sulle scarpe da corsa e il movimento contrapposto del barefoot running, cerchiamo di fare chiarezza e vedere come classificare le scarpe da corsa e come scegliere quali comprare.

La locomozione a piedi nudi sembra vantaggiosa per uno sviluppo ottimale del piede e potenzialmente per prevenire patologie del piede legate all’uso delle scarpe (deformità, debolezza e perdita di mobilità)(1).

Tuttavia, ragioni ambientali e di accettazione sociale rendono spesso inevitabile indossare delle calzature. In questi casi le scarpe dovrebbero interferire il meno possibile con i movimenti e la sensibilità dei piedi, essendo: flessibili, piatte, leggere e non costrittive(2). Infatti, Sembra che le calzature minimaliste siano efficaci nell'imitare le condizioni del barefoot, fornendo una piccola quantità di protezione(3,4). Inoltre il tipo di appoggio del piede, importante nella moderazione degli impatti(5), cambia col tipo di scarpe e le scarpe minimaliste hanno mostrato una distribuzione dell’appoggio di avampiede (parte anteriore del piede) intermedia rispetto a quella osservata con le scarpe e a piedi nudi(6).

In contrasto con queste affermazioni, altri autori non hanno riscontrato differenze tra scarpe minimaliste e tradizionali(7). Tali disparità possono essere correlate ai diversi modelli di scarpe che sono stati utilizzati come minimalisti, alcuni dei quali sono più vicini al barefoot di altri(8).

Come classificare le scarpe da corsa?


Nel 2015 dal consenso di 39 esperti tra ricercatori, clinici, produttori e rivenditori specializzati è nata la definizione di scarpe minimaliste e un rispettivo indice di valutazione noto come Minimalist Index(8). L’indice minimalista pone le basi per valutare il livello di protezione/interferenza offerto da ogni modello ed è uno strumento utile nella prescrizione di scarpe da corsa, in accordo con le evidenze scientifiche attuali.

La valutazione del Minimalist Index può essere fatta da un esperto, prendendo in considerazione i seguenti parametri della scarpa:

  • il peso
  • lo spessore del tacco
  • il drop (differenza tra lo spessore del tacco e della suola sotto la parte anteriore del piede)
  • la presenza e il numero di dispositivi di stabilità e controllo del movimento
  • la flessibilità longitudinale
  • la flessibilità torsionale

Come scegliere le scarpe da corsa?


Quando elaborata da un professionista, tale prescrizione considera:

  1. L’età della persona (più giovane è il corridore, più la scarpa dovrebbe essere minimalista)(1)
  2. Il comfort individuale(9)
  3. Le calzature abituali (ogni cambiamento dev'essere graduale)(8)
  4. L’esperienza nella corsa (bisogna essere cauti, o astenersi da cambiare abitudini consolidate in tanti anni, in questi casi guida la decisione il punto successivo)(10,11)
  5. La presenza di un infortunio, dove si trova e quando è insorto(2)

Transizione al minimal: cosa succede e come fare?


I principali risultati della transizione a una scarpa più minimalista includono:

  • vantaggi per l’economia della corsa(12)
  • vantaggi per lo sviluppo muscolare(13,14,15)
  • influenza sul rischio e il tipo di infortuni(2).

Pertanto, la transizione dovrebbe essere guidata da(16):

  • un programma di transizione personalizzato
  • un programma di esercizi preventivi
  • la rieducazione del gesto sportivo

In ogni caso si consiglia di esporsi con cautela al cambiamento per via del rischio di lesioni ossee nel periodo iniziale(13,17), dovuto ai tassi di carico più elevati e le pressioni plantari osservate(18,19). Sono inoltre da considerare i fattori di rischio individuali; la dimensione dei muscoli del piede, per esempio, è stata ritenuta un fattore preventivo(13), mentre è stato riscontrato che le donne sono maggiormente a rischio di sviluppare edema osseo rispetto agli uomini(13) e gli uomini più pesanti (sopra gli 85 kg) sono anch’esssi a maggiore rischio(20). In fine sembra che correre in diverse paia di scarpe possa ridurre il rischio di lesioni(21) molto probabilmente a causa di variazioni dello stress ripetitivo.




Dott. Marco Gatto
Fisioterapista specializzato COMT




Riferimenti:
  1. Staheli LT. Shoes for children: a review. Pediatrics. 1991
  2. Hollander K et al. Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2017
  3. Squadrone R et al. Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running. J Sports Sci. 2015
  4. Squadrone R et al. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness. 2009
  5. Almeida MO et al. Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015
  6. Fredericks W et al. Lower Extremity Biomechanical Relationships with Different Speeds in Traditional, Minimalist, and Barefoot Footwear. J Sports Sci Med. 2015
  7. Bonacci J et al. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: A biomechanical study. Br J Sports Med 2013
  8. Esculier JF et al. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. J Foot Ankle Res. 2015
  9. Ning BM et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. Br J Sports Med 2015
  10. Tonoli C et al. Incidence, risk factors and prevention of running related injuries in long-distance running: a systematic review. Sport Geneeskd. 2010
  11. van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992
  12. Fuller JT et al. The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Med. 2015
  13. Johnson AW et al. The Effects of a Transition to Minimalist Shoe Running on Intrinsic Foot Muscle Size. Int J Sports Med. 2016
  14. Chen TL et al. Effects of training in minimalist shoes on the intrinsic and extrinsic foot muscle volume. Clin Biomech 2016
  15. Miller EE et al. The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. J Sport Health Sci. 2014
  16. Warne JP et al. Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Med Open. 2017
  17. Ridge ST et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013
  18. Warne JP et al. Kinetic changes during a six-week minimal footwear and gait-retraining intervention in runners. J Sports Sci. 2017
  19. Moore IS et al. Effects of a seven-week minimalist footwear transition programme on footstrike modality, pressure variables and loading rates. Footwear Sci. 2014
  20. Fuller JT et al. Body Mass and Weekly Training Distance Influence the Pain and Injuries Experienced by Runners Using Minimalist Shoes: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2017
  21. Malisoux L et al. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. 2015