Mito sulla corsa #1

"per migliorare le prestazioni nella corsa servono esercizi con tante ripetizioni"

Gli importanti benefici dell’allenamento della forza per i corridori di resistenza sono stati ben documentati in numerose pubblicazioni di ricerca. (1,2,3,4) L’allenamento della forza è ora considerato una componente fondamentale di un programma di allenamento ben pianificato per i corridori di tutti i livelli.

I benefici chiave che i corridori possono ottenere da un programma di allenamento della forza includono:

1. Migliori prestazioni di velocità
2. Migliore economia della corsa
3. Riduzione del rischio di lesioni
   
   

Nei corridori di resistenza che completano un programma di allenamento specifico per la forza (due volte a settimana per almeno 6 settimane), sono state osservate migliori prestazioni di velocità su distanze da 3 a 5km e una migliore economia della corsa (la quantità di ossigeno richiesta per correre a un determinato ritmo). (3,4) Se l’allenamento della forza viene abbandonato, è probabile che si perdano alcuni dei miglioramenti. (3) Pertanto, aderire al piano di allenamento fino a un evento prefissato massimizzerà le prestazioni nella corsa.

È stato anche dimostrato che l’allenamento della forza riduce fino al 50% il rischio di subire un infortunio da sovraccarico correlato alla corsa. (5) La riduzione del rischio di lesioni deriva dagli importanti adattamenti che si verificano ai tessuti del nostro corpo (ad esempio ossa, tendini e muscoli), che si traducono in una maggiore robustezza dei tessuti e resistenza ai carichi elevati a cui sono sottoposti durante la corsa. Questi adattamenti possono essere raggiunti solo con un regolare allenamento con carichi elevati.

C'è una credenza tra alcuni professionisti della salute, preparatori atletici e corridori che l’allenamento della forza dovrebbe avvenire con un alto volume (numero di ripetizioni) e un basso carico (peso) per simulare lo sforzo di resistenza richiesto dalla corsa.

Questo non è corretto.

I miglioramenti della resistenza muscolare si ottengono specificamente correndo e non dovrebbero essere l’obiettivo di un programma di allenamento per la forza. Eseguire circuiti di esercizi di resistenza (es. 3 serie da 20 ripetizioni o più) non si è dimostrato utile a raggiungere i benefici nella prestazione e un ridotto rischio di infortuni sopra descritto. (6)

I corridori dovrebbero considerare di incorporare sessioni di forza bisettimanali nella loro attuale routine di corsa. Se hai appena iniziato scegli 3-5 esercizi per coinvolgere i muscoli dell’anca, della coscia e del polpaccio. Gli esercizi chiave da considerare includono stacchi, squat, step-up e sollevarsi sulle punte dei piedi. Completa 3-4 serie da 8-12 ripetizioni lente, assicurando un carico sufficiente in modo che i tuoi muscoli siano affaticati entro la fine di ogni serie. Il recupero tra i set è importante. Prenditi 2-3 minuti.

È importante ricordare che non esiste un approccio unico per tutti gli allenamenti della forza. La sessione, il peso, le serie e le ripetizioni degli esercizi dipendono dai bisogni individuali, dalla cronologia degli infortuni, dagli obiettivi, dalle capacità e dall’esperienza. Un programma ben pianificato non dovrebbe influire negativamente su altre sessioni di corsa. Se necessario, chiedi l’assistenza di un professionista della salute o di un preparatore atletico che abbia esperienza di lavoro con i corridori per assicurarti di iniziare in sicurezza e ottenere il massimo dal tuo programma di allenamento per la forza.

Dott. Marco Gatto Fisioterapista
Certified in Orthopaedic Manual Therapy

-Riproduzione Riservata-

Riferimenti:

1. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
2. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368.
3. Karsten, B., Stevens, L., Colpus, M., Larumbe-Zabala, E., & Naclerio, F. (2016). The effects of sport-specific maximal strength and conditioning training on critical velocity, anaerobic running distance, and 5-km race performance. International journal of sports physiology and performance, 11(1), 80-85.
4. Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.
5. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
6. Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., Häkkinen, K., & Nummela, A. (2011). Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal of sports sciences, 29(13), 1359-1371.