Come iniziare a correre da zero e come aumentare i km senza farsi male?

Quando è sicuro e come fare a riprendere l’attività dopo un infortunio o dopo un periodo di stop?

Ritornare a correre ad alti livelli dopo una lesione e aumentare il chilometraggio per un amatore potrebbero sembrare due argomenti completamente diversi, ma hanno una cosa in comune: il carico di lavoro.

È chiaramente dimostrato che se gli atleti eseguono carichi di allenamento maggiori di quelli per cui sono preparati, hanno maggiori probabilità di subire un infortunio (1). Pertanto capire la quantità di allenamento che un’atleta può tollerare, è fondamentale per pianificare l’inizio, la ripresa o la progressione dell’attività.

Per quanto ne sappiamo, il primo studio su questo argomento è stato pubblicato nel 1989. Questo studio (su 583 corridori abituali) ha esaminato la relazione tra diversi fattori di rischio sospetti e il verificarsi di lesioni dovute alla corsa. I risultati hanno mostrato che il principale fattore predittivo di infortunio era correre 64,0 km o più a settimana, ovvero il volume di allenamento (2). Tuttavia molti corridori, in particolare i principianti, subiscono un infortunio nonostante abbiano un volume medio al di sotto di questa soglia (3).

Un passo avanti è stato fatto nel 2003 quando, in un articolo che presentava un approccio pratico per prevenire lesioni da corsa, è stata proposta per la prima volta la regola del 10%. La regola afferma che non dovresti aumentare la durata o l'intensità della corsa di oltre il 10% ogni settimana (4).

Da allora questa regola è diventata molto popolare ed è stata ampiamente utilizzata da corridori, allenatori e altri professionisti, ma funziona veramente?

Nel 2014 uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha cercato di rispondere a questa domanda e ha messo alla prova la regola del 10% (5). In breve hanno scoperto che sì, la regola funziona, ma con due limitazioni:

1. L'aumento della distanza non riflette accuratamente l'aumento del carico di allenamento. In fatti, come mostra lo studio, la regola funziona per le lesioni correlate alla distanza ma non per altri tipi di lesioni.
2. La regola non considera la progressione per diverse settimane ed eventuali variazioni programmate o non programmate del chilometraggio.

Nel 2016 Blanch e Gabbet hanno proposto una migliore misura per il monitoraggio dell'allenamento per prevenire infortuni dovuti ad overuse: il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico (Acute:Chronic Workload Ratio) (1). Questa misura si ottiene confrontando l'allenamento della settimana corrente con l'allenamento medio eseguito nelle 4 settimane precedenti. I dati provenienti da studi su tre diversi sport hanno mostrato che quando il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico supera 1,5 il rischio di lesioni inizia ad aumentare (1). Rispetto alla regola del 10% che considera solo la settimana precedente, il rapporto, guardando indietro di quattro settimane, ti protegge dall'esagerare dopo periodi di allenamento mancati o ridotti, che ti rendono più vulnerabile quando riprendi la tua normale routine (6).

Il rapporto tra carico di lavoro acuto e cronico si è dimostrato uno strumento efficace per predire gli infortuni, ma qual è la misura migliore del carico di lavoro? In uno studio (7) il carico interno (minuti di sessione × RPE auto-riferito) ha mostrato di essere più sensibile alle lesioni successive rispetto al carico esterno (solo distanza o minuti di attività). Ciò è probabilmente dovuto al fatto che offre un quadro più completo del carico di allenamento totale prendendo in considerazione sia il volume (tempo) sia l'intensità (sforzo percepito) (1).

Se stai avviando un programma di allenamento, il tuo fisioterapista può aiutarti a personalizzare una progressione della corsa sicura per soddisfare le tue esigenze. Per ulteriori informazioni su un programma di corsa personalizzato, contattare il fisioterapista specializzato in disturbi muscolo-scheletrici e lesioni correlate alla corsa (8).

Riferimenti:

1. Blanch P, Gabbett TJ. Has the athlete trained enough to return to play safely? The acute:chronic workload ratio permits clinicians to quantify a player’s risk of subsequent injury. Br J Sports Med 2016
2. Macera CA et al. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Arch Intern Med. 1989
3. Gruber AH et al. Acute: Chronic Workload Ratio is a Better Predictor of Running Injury than Average Weekly Running Volume. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018
4. Johnston CAM et al. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003
5. Nielsen RO et al. Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2014
6. Runner’s World at: https://www.runnersworld.com/training/a20841513/acute-to-chronic-training-ratio-calculator/
7. Hulin BT et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med. 2014
8. Teyhen DS. Running: How to Safely Increase Your Mileage. JOSPT Perspectives for Patients. 2014