Contesto

Correre una maratona è un grande traguardo, ma per chi è alla prima esperienza, gli infortuni da sovraccarico sono molto frequenti.
Questo studio ha coinvolto 720 runner esordienti della Maratona di New York per capire se un programma di allenamento della forza muscolare, fatto a casa, potesse ridurre il rischio di infortuni e migliorare la prestazione in gara.

Come si è svolto lo studio

• I partecipanti sono stati divisi in due gruppi:

  • Gruppo allenamento di forza: 10 minuti, 3 volte a settimana, per 12 settimane (esercizi per quadricipiti, abduttori dell’anca e core)

  • Gruppo di osservazione: nessun esercizio guidato

• L’allenamento era autonomo, con video e scheda

• Gli infortuni e i progressi sono stati monitorati tramite questionari ogni due settimane

• Si sono misurati: infortuni, abbandono della gara, tempo finale, percezione soggettiva del programma

I risultati principali

• Il programma non ha ridotto gli infortuni gravi (che impediscono di correre la maratona):

  • 7.1% nel gruppo allenamento

  • 7.3% nel gruppo di osservazione

• Nessuna differenza nel tempo medio di gara (~5 ore in entrambi i gruppi)

• Infortuni lievi (che compromettono l’allenamento o la prestazione):

  • 46% nel gruppo allenamento

  • 50% nel gruppo osservazione

• Chi ha seguito il programma con costanza (almeno 2 volte/settimana) ha avuto meno infortuni lievi

  • Ma non meno infortuni gravi, né un tempo migliore

Conclusioni utili per i runner

Questo studio mostra che:

• Un programma breve, a casa, non supervisionato può non essere sufficiente per prevenire gli infortuni più gravi

• Tuttavia, chi lo ha seguito con costanza ha avuto meno fastidi durante la preparazione

• La percezione soggettiva è positiva: 75% ha trovato il programma utile

Come può aiutarti un fisioterapista

Allenarsi da soli ha dei limiti. Un programma di prevenzione degli infortuni può essere davvero efficace se:

• È personalizzato in base al tuo livello, postura e stile di corsa

• È supervisionato almeno inizialmente, per correggere tecnica e progressione

• Include esercizi mirati su punti deboli (non solo forza generale)

Nel mio studio offro:

• Valutazioni individuali della biomeccanica di corsa

• Programmi di rinforzo funzionale e prevenzione

• Supporto per correre con continuità e senza dolori

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