Come iniziare a correre in salute?
I nostri 5 migliori consigli per chi ama la corsa

1. Riscaldamento

Effettuare un buon warm up è la condizione necessaria per praticare lo sport in maniera sana e consapevole: sono sufficienti 15-20 minuti di corsa leggera, accelerando gradualmente il ritmo, fino a raggiungere una velocità simile a quella dell’allenamento/gara (“jogging progressivo”).

È bene praticare uno stretching funzionale dinamico, ovvero non allungare i muscoli in posizioni statiche e fisse, ma eseguire degli esercizi funzionali, mirati a preparare le fibre muscolari agli stress in allungamento/accorciamento.

Il significato del riscaldamento pre-attività è quello di preparare il proprio corpo a sopportare lo stress fisico, al quale i vari tessuti anatomici (muscoli, tendini, legamenti ecc.) sono sottoposti durante la corsa: affinché il warm-up sia ottimo, bisogna praticare esercizi funzionali e il più simili possibile alla corsa; i carichi di lavoro devono aumentare progressivamente e il grado di difficoltà degli esercizi deve incrementare gradualmente.

Infine, è consigliato un riscaldamento globale, cioè che coinvolga tutti i gruppi muscolari.

2.  Stretching

Mantenere i nostri muscoli e, più in generale, i nostri tessuti anatomici in una buona condizione di estensibilità è uno dei punti principali nell'ottica di prevenire gli infortuni. Anche lo stretching deve però essere eseguito in maniera consapevole e non del tutto casuale.

Alla luce delle ultime evidenze scientifiche, il nostro consiglio è quello di effettuare delle sedute di stretching statico, 2-3 volte a settimana (preferibilmente la sera), mai immediatamente prima o dopo l’attività.

In caso di rigidità muscolare può essere utile anche vicino all’attività: eseguire da 1 a 3 ripetizioni (30 secondi ciascuna). È importante imparare a conoscere le esigenze del proprio corpo.

3. Scelta della scarpa

La principale regola da seguire nella scelta della scarpa che sarà nostra compagna tra allenamenti e gare si chiama comfort.

Una buona scarpa deve, innanzitutto, risultare confortevole per il nostro piede. Noi siamo individui unici e anche la comodità è una sensazione soggettiva: non esiste una sola scarpa perfetta per ogni piede e ogni situazione.

In linea generale, sarà importante individuare una calzatura che sia minimalista, che rispetti la biomeccanica e l’anatomia del piede.

Inoltre, siate naturali e quando è possibile, togliete le scarpe! Camminare scalzi aiuta a rinforzare i muscoli intrinseci del piede, i quali sorreggono la volta plantare.

Piedi ben allenati, abbinati ad una buona tecnica di corsa, saranno in grado di minimizzare la Ground Reaction Force (cioè al forza fisica prodotta in risposta al contatto tra terreno e peso del corpo).

Per approfondire, leggi il nostro articolo su come scegliere la scarpa da corsa.

4. Terreno

La scelta del terreno su cui allenarsi è fondamentale.

È importantissimo evitare stimoli monotoni e variare la superficie su cui ci alleniamo: correre su un terreno irregolare comporta varietà di movimento (sulle superfici regolari come l'asfalto, ad ogni passo, l'impatto sul terreno è identico al precedente e si incorre in una stimolazione monotona e portatrice di infortuni da overuse).

Anche in questo caso, bisogna introdurre progressivamente nel programma di allenamento alcune sessioni di corsa su terreni irregolari.

5. Tecnica di corsa e cadenza (ritmo)

Ultimo ma non per importanza, il consiglio di affinare la propria tecnica di corsa è il cardine della prevenzione degli infortuni legati alla corsa e dell’aumento della performance dell’atleta.

Un ottimo stile di corsa dovrebbe comportare:

• esecuzione di passi brevi;
  
• peso del corpo proiettato in avanti;
• appoggio plantare nel medio-avampiede.

Uno degli “errori” più comuni si compie durante l’accelerazione: quando volete aumentare la velocità della vostra corsa, ricordate di non aumentare la lunghezza del passo, quanto la cadenza (over 170m stride/min)!

Non dimenticare di affidarti solo a professionisti qualificati!

Corri sano, corri lontano.

Dott. Gatto | Dott. Mazzoni

Fisioterapisti specializzati COMT