Stretching per la sindrome della bandelletta ileo tibiale: INUTILE e IMPOSSIBILE

La speranza è l’ultima a morire ma…

... forse ci sono più probabilità di veder volare un asino nel cielo, piuttosto che riuscire ad allungare la bandelletta, tanto temuta dai runners.

Nei giorni scorsi abbiamo visto alcuni colleghi mostrare sui social posizioni di stretching statico con l’obiettivo di “allungare la bandelletta ileo tibiale” per prevenire o trattare l’omonima sindrome...

Forse è necessario chiarire che sia per il trattamento che per la prevenzione della sindrome della bandelletta ileo tibiale lo stretching è inutile e soprattutto IMPOSSIBILE.

Le soluzioni sono altre...

Sfatiamo insieme l’ennesimo falso mito.

L'allungamento della bandelletta ileo tibiale non funziona.

Fare stretching e allungare la bandelletta ilio tibiale è un'idea popolare, ma è molto difficile farlo bene, e probabilmente non ne vale la pena. (Paul Ingraham, 2017)

Gli allungamenti della bandelletta ileo tibiale non funzionano? Davvero?! Allora perché vengono prescritti per la sindrome della bandelletta ileo tibiale - il ginocchio del corridore - da molti fisioterapisti del mondo?

Cosa c'è che non va in questa immagine?

La ragazza in figura non sta facendo molto con questo classico e presunto allungamento della bandelletta ileo tibiale - anche se la sua tecnica fosse buona (non lo è).

Continuate a leggere per scoprire perché.

Lo stretching della bandelletta ileo tibiale è solo un altro tassello obsoleto di “saggezza convenzionale semplicistica”, come innumerevoli altre vecchie idee che vengono ripetute alla nausea su Internet.

1. Nella migliore delle ipotesi, lo stretching della bandelletta ileo tibiale è probabilmente solo leggermente utile.
2. Nel peggiore dei casi, è una perdita di tempo e rafforza le idee sbagliate riguardo la causa della sindrome dolorosa del ginocchio del corridore.

E questo supponendo che si stia effettivamente applicando una tensione sufficiente alla bandelletta ileo tibiale, il che è biomeccanicamente complicato.

La maggior parte delle persone non riesce mai a stirare e allungare efficacemente la bandelletta ileo tibiale.

Tutti i trattamenti comunemente prescritti sono meccanicamente inefficaci.

Esistono ricerche che mostrano come applicare tensione alla bandelletta ileo tibiale, ma sembra essere sconosciuto alla maggior parte dei medici, dei terapisti e dei formatori.

Lo stretching è sopravvalutato in generale, ma soprattutto per il ginocchio del corridore.

Lo stretching ha una reputazione molto migliore di quella che merita, soprattutto in questo caso.

Lo stretching è il consiglio più comune fornito alle persone con dolore laterale al ginocchio.

Alla maggior parte dei pazienti sindrome della bandelletta ileo tibiale viene detto di fare stretching da un medico, un fisioterapista o un massaggiatore.

Ma non vi sono prove che lo stretching possa prevenire o migliorare il dolore della bandelletta ileo tibiale.

Non solo la bandelletta ileo tibiale è una struttura difficile da allungare, ma è in dubbio che l'inestensibilità della bandelletta sia un problema che deve essere risolto.

Non è utile presumere che lo stretching funzioni solo in base al parere del fisioterapista, o dei compagni di corsa che lo praticano, o perché è raccomandato da quasi tutti gli articoli su internet sulla sindrome della bandelletta ileo tibiale.

Tutti i test scientifici che valutavano lo stretching per la sindrome della bandelletta ileo tibiale sono risultati inefficaci.

Applicare una forte tensione alla bandelletta ileo tibiale è davvero difficile.

Non è facile allungare la banda iliotibiale. Non lo è per niente.

Anzi, è probabile che sia impossibile.

I tipi di allungamento più comuni raccomandati per la bandelletta ileo tibiale sono anche i meno efficaci, semplicemente perché sono focalizzati sull'allungamento della fascia ileo tibiale e sul muscolo tensore della fascia lata: non esiste un buon modo per applicare una quantità significativa di allungamento a queste strutture.

Non tutto nel corpo può essere allungato, così come non tutti i muscoli possono sollevare un pesante bilanciere. Ci sono difficoltà biomeccaniche con l'allungamento di alcune strutture anatomiche, una delle più rilevanti è la bandelletta ileo tibiale.

L'articolazione dell'anca e i muscoli più corti dell'anca sono le strutture che limitano il raggio di movimento in un tratto idealizzato della fascia iliotibiale. Questo è stato dimostrato in modo rilevante nel 2016 da Willett e colleghi.

Il loro obiettivo era quello di testare una metodica di valutazione: il test di Ober,  il test ortopedico utilizzato per misurare l’estensibilità della bandelletta ileo tibiale.

I risultati dello studio hanno evidenziato che non succede nulla di ciò che si pensasse.

Nessun allungamento della bandelletta.

Quel che misura questo test sarebbe “l’estensibilità delle strutture prossimali dell'articolazione dell'anca, come i muscoli piccolo e medio gluteo e la capsula dell'articolazione dell'anca".

Se non è possibile testare l’estensibilità della bandelletta ileo tibiale, allora non si può nemmeno allungare la bandelletta a scopi terapeutici.

La bandelletta ileo tibiale è troppo resistente per essere allungata.

Anche altri tendini più piccoli in altre sedi anatomiche, più facili da mettere in una posizione di ideale allungamento, sono comunque estremamente difficili da estendere per davvero e richiedono lunghe ORE di stretching doloroso come fanno i ballerini e le ginnaste.

Ma la bandelletta ileo tibiale è il tendine più lungo e massiccio del corpo umano. Inoltre non è libero di muoversi come la maggior parte dei tendini: è ancorato lungo la lunghezza del femore. 

Immaginate di inchiodare una striscia di gomma per pneumatici spessa 2 metri su una tavola di legno in diversi punti. Ora provate a "allungarla"! Potreste essere in grado di applicare una certa tensione, ma di certo non si allungherà in modo significativo.

Il tensore della fascia lata, il muscolo che controlla direttamente la tensione sulla bandelletta ileo tibiale, è il bersaglio più efficace per l'allungamento. È un muscolo che abduce l’anca (il movimento che si fa per allargare la coscia), quindi per stirarlo bisogna innanzitutto addurre l’anca (il movimento opposto): la coscia deve cioè muoversi verso la linea mediana.

Ma non c'è molto movimento disponibile in quella direzione: l'altra gamba è d’intralcio.

Il meglio che si potrebbe fare è incrociare una gamba sull’altra, spingendo il bacino verso l’esterno.

È possibile allungare il tensore e la bandelletta in questo modo... ma non con forza.

Il grande gluteo è per lo più non estensibile: è un muscolo molto lungo ed è impossibile flettere l'anca abbastanza così da applicare una tensione sufficiente, in quanto la coscia incontra la pancia troppo presto... anche in una persona magra.

In una persona con un po' di grasso sulla pancia, non c’è proprio speranza.

Oltre alla sua straordinaria resistenza, la bandelletta ileo tibiale è probabilmente anche più elastico della maggior parte dei tendini, come caratteristica funzionale.

Questa non è una contraddizione: le cose possono essere sia estremamente resistenti che elastiche (come questi super elastici - indistruttibili, ma comunque elastici).

Qualunque sia l'allungamento che si possa ottenere da un elastico è solo ciò che esso permette per natura - non si può allungare oltre quel punto, e per natura ritornerà alla sua lunghezza di riposo, come se non si fosse mai fatto nulla.

Perché lo stretching della bandelletta ileo tibiale non funziona?

Ai classici allungamenti della bandelletta ileo tibiale mancano due componenti essenziali:

1. Flessione del ginocchio. Per non perdere la speranza di allungare questa struttura, è sufficiente includere la flessione del ginocchio. Eppure quasi nessuno lo fa.

Come detto in precedenza, la bandelletta ileo tibiale non ha un punto di inserzione ben definito sul ginocchio, come la maggior parte dei tendini. Invece, sfiora e si fonde con la capsula di tessuto connettivo che circonda il ginocchio.

Così, la posizione del ginocchio influisce chiaramente sulla tensione della banda iliotibiale ed è stato a lungo riconosciuto che la banda iliotibiale è più tesa intorno ai 30˚ di flessione, anche se alcune evidenze mostrano che la flessione oltre i 90˚ può applicare ancora più tensione.

Un allungamento della bandelletta ileo tibiale senza flessione del ginocchio non è proprio un allungamento della fascia iliotibiale.

E c'è di più.

2. Un altro elemento importante, ma spesso trascurato, è l’inserzione del bacino. Il tensore della fascia lata si inserisce sulla parte anteriore del bacino, in una sporgenza ossea chiamata spina iliaca anteriore superiore (SIAS).

Se si vuole allungare qualcosa attaccato alla SIAS, quest’ultima deve essere tenuta ferma, o tirato dalla parte opposta.

Basta appoggiare il busto lontano da quell'angolo del bacino. In questo modo si coinvolgono i muscoli addominali laterali e anteriori, che così facendo tirano verso l'alto la parte anteriore del bacino, tenendo fermo.

Sollevando poi anche le braccia possiamo coinvolgere i muscoli gran dorsali, che sono collegati all’ampia fascia toraco-lombare, come una cintura, che aiuta ad ancorare il bacino.

Nessun allungamento: non si può estendere la bandelletta ileo tibiale

Anche se riuscissimo a fare tutto alla perfezione come descritto sopra per un paio di minuti quanto cambierebbe effettivamente la lunghezza della bandelletta ileo tibiale? Di quanto si estenderebbe?

Circa 2 millimetri! (<0.5%)

Una variazione complessiva di lunghezza inferiore a mezzo punto percentuale.

In realtà non ne cambiereste comunque la lunghezza, non più di quanto possiate rendere più lunga una cintura di pelle tirandola.

Questo è il punto più importante da capire e tenere presente quando ci parlano o mostrano esercizi per lo stretching della bandelletta ileo tibiale.

Cambiamento in lunghezza della bandelletta ileo tibiale con stretching.

Nel 2010, la ricercatrice irlandese Dr. Eanna Falvey e i suoi colleghi hanno misurato l'effetto meccanico subito da una bandelletta ileo tibiale con uno stretching molto forte, e non hanno trovato praticamente nessuna differenza: la bandelletta ileo tibiale non ha subito alcun effetto. E questo includeva anche la flessione del ginocchio, con uno stretching applicato con cura dagli anatomisti sulla bandelletta di cadaveri!

In un esperimento ancora più aggressivo nel 2017, la fascia ileo tibiale è stata completamente escissa, lavata, congelata, scongelata e tesa con macchina... e si è allungata ancora solo di pochi millimetri!

Se queste manovre non riescono ad allungare la bandelletta, i runners non hanno alcuna speranza.

E così, purtroppo, i convenzionali allungamenti della bandelletta ileo tibiale, prescritti e descritti praticamente ovunque - anche dai “migliori” - semplicemente non sono in grado allungare un bel niente; ammesso che si tratti di un lavoro che valga la pena fare per prevenire o trattare un “ginocchio del corriodore” doloroso.

Qualche speranza di trattamento: un allungamento ileo tibiale migliore?

C'è di meglio!

Ci sono migliori allungamenti della bandelletta ileo tibiale rispetto alle modalità più tradizionali - principalmente aggiungendo la flessione del ginocchio, anche se sono possibili anche altri perfezionamenti - e ci sono alcuni motivi per pensare che l'applicazione della tensione possa essere ancora un pochino utile dal punto di vista terapeutico, anche se l'effettivo allungamento è impossibile.

Capiamoci meglio…

Come per la maggior parte delle terapie, la sensazione neurofisiologica è probabilmente più importante di qualsiasi presunto cambiamento tissutale: l'allungamento della bandelletta ileo tibiale può cambiare il modo in cui il cervello "sente" il ginocchio e l’eventuale dolore. Ho visto lo stretching aiutare in alcuni casi di sindrome della bandelletta ileo tibiale.

Ma ci sono sicuramente opzioni di trattamento migliori per la sindrome della bandelletta ileo tibiale rispetto allo stretching.

Praticamente tutti coloro che sono alla ricerca di informazioni sullo stretching della bandelletta ileo tibiale farebbero meglio a imparare molto di più sulla sindrome del ginocchio del corridore prima di tutto, perché l'argomento è un campo minato di falsi miti e idee sbagliate (non solo sullo stretching):

• La maggior parte dei fisioterapisti prescrivono ancora gli allungamenti e stretching senza alcuna prova che funzionino, e molte ragioni per credere che non servano a niente...
  
• La maggior parte dei massaggiatori cerca ancora di "allungare" la vostra fascia ileo tibiale con vigorose tecniche manuali - che funzionano bene come su un pneumatico di un camion - ignorando di solito i muscoli che controllano effettivamente la tensione della bandelletta: l'importantissimo tensore della fascia lata e persino il vostro grande gluteo.
  
• La maggior parte degli osteopati o chiropratici continua a sprecare i vostri soldi in inutili manipolazioni per curare bacini storti e gambe corte, che non hanno mai dimostrato di avere nulla a che fare con la bandelletta ileotibiale o con il dolore in generale.
  
• La maggior parte dei medici la definisce ancora una sindrome da “frizione" o “attrito”, anche se le prove scientifiche attuali suggeriscono fortemente che la frizione o l’attrito non hanno nulla a che fare con il dolore laterale di ginocchio. Inoltre, raramente sanno qualcosa di più sulle opzioni terapeutiche diverse da iniezioni di cortisone, acido ialuronico o interventi chirurgici non necessari.
  

Altri professionisti della salute, invece, hanno avuto modo di studiare veramente la sindrome della bandelletta ileo tibiale in modo adeguato, naturalmente.

Ma spesso è difficile avere fortuna e trovarne uno di questi, prima che il tuo programma di allenamento venga fatto in mille pezzi.

Non esistono cure miracolose per la sindrome della bandelletta ileo tibiale.

Ma conosciamo molti approcci efficaci, non invasivi e più sensati dello stretching, per esempio l'appropriata riprogrammazione dell'allenamento o l'adeguata e personalizzata prescrizione di esercizi o molte altre soluzioni individualizzate, intelligenti ed etiche.

Leggi di più sullo stretching o sull'allenamento.

Articolo di Paul Ingraham liberamente tradotto e rielaborato da

Dott. Matteo Mazzoni

Fisioterapista COMT

Co-ideatore Running Studio

Fonte principale: Pain Science

Images courtesy of Pop Sugar, Pain Science, Hospital for Special Surgery, PubMed.