Running Shoes III
Cosa importa davvero?
Dopo aver discusso le credenze popolari sulle scarpe da corsa e il movimento contrapposto del barefoot running, cerchiamo di fare chiarezza e vedere come classificare le scarpe da corsa e come scegliere quali comprare.La locomozione a piedi nudi sembra vantaggiosa per uno sviluppo ottimale del piede e potenzialmente per prevenire patologie del piede legate all’uso delle scarpe (deformità, debolezza e perdita di mobilità)(1).
Tuttavia, ragioni ambientali e di accettazione sociale rendono spesso inevitabile indossare delle calzature. In questi casi le scarpe dovrebbero interferire il meno possibile con i movimenti e la sensibilità dei piedi, essendo: flessibili, piatte, leggere e non costrittive(2). Infatti, Sembra che le calzature minimaliste siano efficaci nell'imitare le condizioni del barefoot, fornendo una piccola quantità di protezione(3,4). Inoltre il tipo di appoggio del piede, importante nella moderazione degli impatti(5), cambia col tipo di scarpe e le scarpe minimaliste hanno mostrato una distribuzione dell’appoggio di avampiede (parte anteriore del piede) intermedia rispetto a quella osservata con le scarpe e a piedi nudi(6).
In contrasto con queste affermazioni, altri autori non hanno riscontrato differenze tra scarpe minimaliste e tradizionali(7). Tali disparità possono essere correlate ai diversi modelli di scarpe che sono stati utilizzati come minimalisti, alcuni dei quali sono più vicini al barefoot di altri(8).
Come classificare le scarpe da corsa?
Nel 2015 dal consenso di 39 esperti tra ricercatori, clinici, produttori e rivenditori specializzati è nata la definizione di scarpe minimaliste e un rispettivo indice di valutazione noto come Minimalist Index(8). L’indice minimalista pone le basi per valutare il livello di protezione/interferenza offerto da ogni modello ed è uno strumento utile nella prescrizione di scarpe da corsa, in accordo con le evidenze scientifiche attuali.
La valutazione del Minimalist Index può essere fatta da un esperto, prendendo in considerazione i seguenti parametri della scarpa:
- il peso
- lo spessore del tacco
- il drop (differenza tra lo spessore del tacco e della suola sotto la parte anteriore del piede)
- la presenza e il numero di dispositivi di stabilità e controllo del movimento
- la flessibilità longitudinale
- la flessibilità torsionale
Come scegliere le scarpe da corsa?
Quando elaborata da un professionista, tale prescrizione considera:
- L’età della persona (più giovane è il corridore, più la scarpa dovrebbe essere minimalista)(1)
- Il comfort individuale(9)
- Le calzature abituali (ogni cambiamento dev'essere graduale)(8)
- L’esperienza nella corsa (bisogna essere cauti, o astenersi da cambiare abitudini consolidate in tanti anni, in questi casi guida la decisione il punto successivo)(10,11)
- La presenza di un infortunio, dove si trova e quando è insorto(2)
Transizione al minimal: cosa succede e come fare?
I principali risultati della transizione a una scarpa più minimalista includono:
- vantaggi per l’economia della corsa(12)
- vantaggi per lo sviluppo muscolare(13,14,15)
- influenza sul rischio e il tipo di infortuni(2).
Pertanto, la transizione dovrebbe essere guidata da(16):
- un programma di transizione personalizzato
- un programma di esercizi preventivi
- la rieducazione del gesto sportivo
In ogni caso si consiglia di esporsi con cautela al cambiamento per via del rischio di lesioni ossee nel periodo iniziale(13,17), dovuto ai tassi di carico più elevati e le pressioni plantari osservate(18,19). Sono inoltre da considerare i fattori di rischio individuali; la dimensione dei muscoli del piede, per esempio, è stata ritenuta un fattore preventivo(13), mentre è stato riscontrato che le donne sono maggiormente a rischio di sviluppare edema osseo rispetto agli uomini(13) e gli uomini più pesanti (sopra gli 85 kg) sono anch’esssi a maggiore rischio(20). In fine sembra che correre in diverse paia di scarpe possa ridurre il rischio di lesioni(21) molto probabilmente a causa di variazioni dello stress ripetitivo.
Dott. Marco Gatto
Fisioterapista specializzato COMT
Riferimenti:
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- Hollander K et al. Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2017
- Squadrone R et al. Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running. J Sports Sci. 2015
- Squadrone R et al. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness. 2009
- Almeida MO et al. Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015
- Fredericks W et al. Lower Extremity Biomechanical Relationships with Different Speeds in Traditional, Minimalist, and Barefoot Footwear. J Sports Sci Med. 2015
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- Esculier JF et al. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. J Foot Ankle Res. 2015
- Ning BM et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. Br J Sports Med 2015
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- Fuller JT et al. The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Med. 2015
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- Chen TL et al. Effects of training in minimalist shoes on the intrinsic and extrinsic foot muscle volume. Clin Biomech 2016
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- Warne JP et al. Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Med Open. 2017
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- Fuller JT et al. Body Mass and Weekly Training Distance Influence the Pain and Injuries Experienced by Runners Using Minimalist Shoes: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2017
- Malisoux L et al. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. 2015
